Proteine Vegetali: Dove Trovarle e Perché Fanno Bene

proteine vegetali

proteine vegetaliLe proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule. Comunemente si ritiene che quelle utili per il nostro organismo si trovino esclusivamente o prevalentemente negli alimenti di origine animale, tuttavia molti prodotti vegetali, ne sono ricchi e rappresentano fonti adeguate nel caso, per esempio, di regime vegetariano o vegano.

I fabbisogni proteici sono di circa 47 gr al giorno per le donne e di circa 56 gr al giorno per gli uomini, questo in linea di massima, poiché il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, dello stato di salute, dell’attività fisica, ed aumenta durante la gravidanza e l’allattamento. Ma siamo comunque lontani dalle grandi quantità di proteine che ogni giorno molti di noi assumono in maniera esagerata.
Le proteine sono sostanze organiche azotate formate dalla combinazione chimica di aminoacidi. Il nostro corpo può sintetizzare 15 dei 23 aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Il che significa che 8 aminoacidi essenziali (9 per i bambini), devono provenire dai cibi che mangiamo.
Gli aminoacidi essenziali hanno funzioni importanti del corpo tra cui la produzione e la riparazione dei tessuti, la formazione di emoglobina, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, la produzione di alcuni ormoni, l’assorbimento del calcio, la produzione di anticorpi, la digestione, la rimozione di metalli pesanti dall’organismo, la gestione del sonno, dell’umore e del dolore ed tanto altro ancora.

Il termine “proteina completa” significa che tutti gli otto amminoacidi essenziali sono presenti nella proporzione corretta in un dato alimento. Il termine “proteina incompleta” si riferisce ad alimenti che hanno tutti gli aminoacidi essenziali, ma sono a basso contenuto di uno o più di essi (aminoacido limitante). E sono proprio gli alimenti vegetali ad avere uno o più amminoacidi limitanti: ad esempio, l’aminoacido limitante nei cereali è solitamente la lisina (Lys), e nei legumi può essere metionina (Met) e triptofano (Trp).

Ma questo non ci deve preoccupare in quanto le proteine vegetali possono in ogni caso essere assunte in maniera completa.
In base a recenti studi scientifici è stato confermato che non è necessario nell’alimentazione vegetariana e vegana combinare gli alimenti proteici specifici in un solo pasto per ottenere una proteina completa. Ogni volta che mangiamo infatti, il nostro corpo in qualche modo “conserva” gli aminoacidi, per prenderne ogni volta che il nostro organismo ne richiede. Basterà quindi variare l’assunzione di proteine durante il corso della giornata, ma anche durante la settimana.

Per esempio basterà completare gli aminoacidi assunti attraverso fagioli e lenticchie con cereali, noci e semi, e viceversa. E tutto ciò non necessariamente in un solo pasto. Ancora una volta, “la varietà” è la regola d’oro per un’alimentazione corretta.

Legumi e cereali, frutta secca, semi vari ed alcune verdure e ortaggi, sono ottimi per sostituire le proteine animali con quelle vegetali. L’attenzione però si sposta spesso soltanto su legumi e cereali perché grazie ai vari tipi di lavorazione alimentare che ne deriva è possibile consumarne in grande quantità e raggiungere facilmente il fabbisogno raccomandato di proteine. Per poter bilanciare bene, la dieta è importante sapere, quali sono le principali fonti di proteine vegetali e integrare la nostra alimentazione di conseguenza, variandola il più possibile e non facendo mai mancare i sali minerali e le vitamine contenuti nella frutta e nella verdura.

Ecco alcuni dei principali alimenti che contengono proteine vegetali:

 

Verdure e ortaggi

Il cavolo verde contiene  15 gr di proteine per 100g di prodotto cotto; i carciofi 10,1 gr per 100g di prodotto cotto, gli spinaci 6,3 gr per 100g di prodotto cotto, i peperoni 5,2 gr per 100g di prodotto cotto, gli asparagi 5,1 gr per 100g di prodotto cotto, i funghi prataioli 4,8 gr per 100gr di prodotto cotto.

Frutta Secca

Frutta secca e semi

La frutta secca risulta essere una ricca fonte di proteine vegetali i più rappresentativi sono: i pinoli  31,9 gr/100g, le arachidi 29 gr/100g, le Mandorle 20 gr/100 gr. (anche il latte che se ne ricava fornisce buone quantità di questi nutrienti).
I pistacchi 18,1 gr/100g,  gli anacardi 15 gr/100g, le noci 14,3gr/100g e le nocciole 13,8 gr/100g.

Semi di Canapa sono i semi di una pianta conosciuta fin dall’antichità, anche se di piccole dimensioni, risultano essere molto preziosi per via del loro elevato contenuto proteico 34 gr su 100 di prodotto, contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quindi possono essere definiti alimenti proteici completi e con quasi il 40% di grassi polinsaturi (Omega 3,6,9), il seme di canapa decorticato risulta essere una ricca fonte di proteine vegetali (25%) e acidi grassi essenziali che apportano notevoli benefici per la salute dell’apparato cardiovascolare. Nei semi di canapa sono presenti anche le vitamine A, E, B1, B2(a eccezione della B12), la vitamina PP e la C; infine fibra grezza e sali minerali, calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio.

Le proprietà antiossidanti li rendono utili a tutti indistintamente, mentre l’alta percentuale proteica li rendono, un cibo particolarmente adatto a chi fa attività sportiva e muscolare intensa. Il consumo abituale, di questi semi contribuisce cosi, ad avere un corpo forte e sano, un sistema immunitario ben funzionante e di godere di benessere ed energia vitale. Possono essere consumati in aggiunta allo yogurt, a zuppe e minestre, alle salse ed insalate. Se sminuzzati, permettono di ottenere una farina per torte e biscotti. Inoltre con i semi decorticati di Canapa e con la loro farina si possono ottenere hamburger ed un formaggio vegetale (Hemp-fu) simile al tofu, nonché creme con cui preparare altrettanti cibi squisiti.

Cereali

I cereali sono facili da usare e sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, il germe di grano 28 gr, la crusca 14 gr, la farina di frumento integrale 11 gr, calcolati su 100 grammi di prodotto. L’Orzo integrale  viene largamente utilizzato nella cucina mediterranea  soprattutto per la preparazione di zuppe e minestre, l’orzo ha una discreta quantità di proteine (10,4 grammi circa/100 grammi), sali minerali e amidi ed è il cereale con il più basso indice glicemico. Ha proprietà rinfrescanti, disintossicanti, remineralizzanti e sedative. Adatto anche come alimento per i bambini perché di facile digeribilità, ha un elevato potere saziante essendo molto ricco di fibre. Il Farro  integrale risulta essere il frumento più antico, conosciuto e utilizzato fin dall’età del neolitico. Un etto di farro apporta circa 15,1 grammi di proteine. Fra i cereali è il meno calorico (in quanto poverissimo di grassi). Ha un contenuto interessante di fibre insolubili che favoriscono la peristalsi intestinale.

La Quinoa le sue origini sono antichissime: diffusa tra gli Inca, rappresenta da sempre l’alimento base delle popolazioni andine perché la pianta da cui si ricava è molto resistente e non necessita di trattamenti. Somiglia nell’aspetto a un cereale e viene spesso cucinato come se lo fosse (zuppe, insalate fredde, primi piatti), ma in realtà è un vegetale della stessa famiglia degli spinaci. Ha un buon apporto proteico (circa 14 grammi per etto) e contiene tutti i nove amminoacidi considerati essenziali per il nostro organismo. Nella quinoa è, inoltre, eccellente l’equilibrio fra proteine e carboidrati. In più è ricca di minerali come fosforo, magnesio e zinco, e di grassi insaturi ed è indicata per l’alimentazione dei celiaci perché priva di glutine.

Legumi

Legumi

La Moringa oleifera possiede qualità nutrizionali ottime ed è considerata uno dei migliori vegetali perenni. Difficilmente può trovarsi un alimento più completo. È assolutamente di grande rilievo il fatto che il contenuto proteico delle parti della pianta è completo, (corredo equilibrato in tutta la gamma degli aminoacidi, anche quelli essenziali) questo fatto è pressoché unico tra i vegetali, di certo, anche per le quantità in gioco, si può definire l’unica pianta esistente (ad oggi nota) con tali caratteristiche. Una volta estratti gli oli dai semi, la pasta residua contiene il 60% di proteine pregiate; questa è una quantità enorme se si considera che il residuo dell’analogo trattamento della soia (prodotto di discreta qualità proteica vegetale) produce dal 30 al 35% di proteine. Tutte le parti della pianta sono commestibili, il loro sapore è gradevole, e possono essere consumate fresche e/o preparate in differenti maniere. Il legumi della Moringa oleifera  freschi, si consumano lessi, il loro sapore ricorda quello dei fagiolini o dei fagioli. I semi dei baccelli maturi, possono essere lessati ed il loro sapore, risulta molto simile, a quello dei ceci. Possono essere consumati anche tostati. Le foglie tenere sono buone bollite ed allo stesso modo, servono anche per minestroni ed altri piatti vari. Crude si consumano in insalate. Il sapore è leggermente piccante, una via di mezzo tra il crescione ed il ravanello. Le radici degli alberi molto giovani, hanno sapore piccante, molto simile a quello dei ravanelli. Anche i fiori sono commestibili, di norma, sono preparati in insalata.

I ceci hanno un contenuto proteico piuttosto elevato 21gr/ 100 grammi di ceci secchi. Possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli. In alcuni Paesi costituiscono l’ingrediente base per la preparazione dell’Hummus, salsa caratteristica della cucina mediorientale. Come tutti i legumi, sono ricchi di lecitina, sostanza che favorisce l’emulsione dei lipidi, impedendone l’accumulo nel sangue. I fagioli hanno notevoli quantità di proteine (dai 20 ai 22 grammi ogni 100 di fagioli secchi) e pochissimi grassi. Tuttavia, trattandosi di proteine a bassa biodisponibilità, è necessario consumare i fagioli in abbinamento a cereali quali orzo, farro e frumento, che ne facilitano l’assimilazione. Le Lenticchie, sono fra i legumi con il più elevato contenuto proteico (quasi 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche). Hanno anche buone quantità di ferro, consumate in abbinamento con i cereali rappresentano un piatto unico completo ed equilibrato. Le fave 27,2 gr di proteine ed i piselli 21,7 gr di proteine. La soia è una delle principali fonti di proteine vegetali, vanta circa il 35% di contenuto proteico sulla percentuale di peso secco del prodotto. E’ la materia prima della maggior parte degli alimenti pronti come Tofu e Tempeh, normalmente usati per sostituire le proteine animali, è importante però che si acquisti solo soia biologica esente OGM.

Proteine vegetali perché fanno bene

I cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, e sono invece ricche di acidi grassi mono e polinsaturi. Una dieta ad alto contenuto di fibre, circa 35-40 gr al giorno, composta principalmente da legumi, frutta e verdure in genere si può ottenere la riduzione della concentrazione di colesterolo LDL.
Per la particolare composizione aminoacidica delle proteine vegetali e in particolare per la loro carenza di metionina contrastano la formazione di omocisteina, il cui accumulo nel sangue può diventare un ulteriore rischio per le malattie coronariche.

Inoltre le proteine vegetali forniscono un basso apporto di sodio che risulta indispensabile per il mantenimento ottimale del nostro apparato cardiovascolare. I cereali integrali e le verdure, sono più indicati, nella dieta dei diabeti perché assicurano un apporto adeguato di micronutrienti, tengono sotto controllo l’aumento della trigliceridemia, facilitano la perdita di peso (poiché accrescono il senso di sazietà), e mantengono un controllo glicemico ottimale a lungo termine. Inoltre è stato dimostrato che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è il provvedimento terapeutico migliore per contrastare il diabete. Una dieta basata su proteine vegetali riduce il rischio di formazione di calcoli del rene e della colecisti e i livelli di pressione arteriosa. Le diete a base di proteine  vegetali possono aiutare a prevenire molti tipi di tumore. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali.

Inoltre, è stato dimostrato da svariati studi scientifici, che una dieta ricca di proteine vegetali, riduce il rischio di osteoporosi. Ciò spiegherebbe il perché individui che risiedono in Paesi ove tipicamente la dieta è a base di cibi vegetali manifestino bassi tassi di osteoporosi anche in presenza di basse assunzioni di calcio.

Lorena

1 Commento

Lascia un commento

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*