Ettore Pelosi è Medico Chirurgo, Dottore di Ricerca ed Esperto in Scienza dell’Alimentazione con due grandi passioni: alimentazione su base vegetale e alimentazione nello sport. E’ convinto che una dieta appropriata, associata alla giusta attività fisica, offra ad ogni persona la possibilità di ottimizzare le sue performance in ogni contesto e momento della giornata. Per questo motivo ha trasformato la sua passione in missione dedicandosi alla scienza dell'alimentazione integrata con l’attività fisica. Oggi, lavora come medico nutrizionista ed è docente nel Master di Nutrizione ed Alimentazione applicata allo Sport dell’Università Politecnica delle Marche (Link). Su questi presupposti è nata OmeoDieta: non una dieta, ma uno stile di vita che associa alimentazione e attività fisica per prevenire e curare, ma soprattutto per utilizzare al meglio le nostre potenzialità. E’ nato a Lucca, vive a Torino con sua moglie e 4 figli: “Non ha senso ignorare i numerosi benefici che possono conseguire ad una buona alimentazione… ho corso la mia maratona in 2h41'06''… ma posso, devo ancora andare oltre!” Nel precedente articolo abbiamo parlato di DIETA IDEALE indicando le sue caratteristiche e le azioni da svolgere per la realizzazione. Ora andremo ad analizzare nel dettaglio i punti fondamentali di questo regime. Alcalinizzante - Vegana Ogni alimento può essere classificato sulla base del suo residuo in acido e basico, all'interno di una scala definita PRAL (potential renal acid load); alimenti ricchi di proteine e anioni come i formaggi, la carne, il pesce e in minor misura i cereali e i legumi, sono acidi (positivi nella scala); basici quelli ricchi in cationi (frutta e verdura). Perciò una dieta in cui frutta e verdura tornano ad essere gli alimenti più rappresentati, come quella vegana, soprattutto se crudista, è di per se alcalinizzante. Per il nostro organismo un elevato apporto di sostanze alcaline è fondamentale per combattere l'acidosi metabolica latente, responsabile della riduzione generale della nostra qualità di vita, della nostra stanchezza cronica (soprattutto quella mattutina) e dell'insorgenza di numerose patologie tipiche della società del benessere. Andando a leggere le pubblicazioni scientifiche, si nota che esistono documenti importanti che dimostrano che le diete su base vegetale oltre a fornire tutti i nutrienti essenziali possono dare dei vantaggi per la salute rispetto a quelle onnivore. La posizione dell'Associazione Americana dei Nutrizionisti afferma: “.. le diete su base vegetale ben pianificate sono sane, nutrizionalmente adeguate ed offrono benefici per la salute nella prevenzione e trattamento di numerose patologie”. Le diete vegetariane infatti contengono meno grassi saturi, colesterolo e proteine animali, inoltre contengono più fibre, magnesio, folato, vitamina C, vitamina E, carotenoidi e altri fitonutrienti ed antiossidanti. In numerosi studi è stata dimostrata un'associazione tra: persone che seguono diete su base vegetale e indici di massa corporea più bassi, livelli di colesterolo e pressione arteriosa più bassi, ridotta prevalenza di ipertensione. Inoltre alcuni studi, probabilmente proprio grazie ai fattori su detti, hanno rilevato una ridotta prevalenza di eventi e mortalità legati a patologie su base cardio-vascolare. Alcune ricerche suggeriscono infine che diete su base vegetale possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2. Dunque benefici per la salute sono già raggiungibili tornando a scegliere diete ricche di frutta e verdura, con cereali integrali e legumi ben rappresentati e meno proteine animali. Poco glutine Recenti studi di gruppi Finlandesi e Statunitensi hanno dimostrato che la prevalenza della malattia celiaca è marcatamente incrementata negli ultimi anni. Infatti, i dati mostrano che negli ultimi 50aa, negli USA, la celiachia è incrementata di circa 4 volte; questi numeri riflettono un reale incremento della patologia e non soltanto una sua migliore identificazione. Le ragioni di tale incremento non sono chiare, ma sicuramente dipendono da fattori ambientali come il cambiamento della natura del glutine o altri fattori correlati con la dieta. Oltre al cambiamento di prevalenza, stiamo assistendo ad un cambiamento delle manifestazioni della malattia celiaca che non è più caratterizzata da sindrome da malassorbimento e diarrea; attualmente questa patologia si presenta come malattia sistemica con sintomi e segni quali anemia, osteoporosi, neuropatia periferica, atassia, sindrome del colon irritabile, dispepsia, ecc. ecc. Alcuni pazienti sono asintomatici e la malattia viene identificata per caso eseguendo esami di screening in quanto appartenti a categorie di maggiore rischio (altri familiari con celiachia, colon irritabile, presenza di altre malattie autoimmuni e in particolare tiroiditi autoimmuni, diabete di tipo 1, sindrome di Down). E accanto alla celiachia, è stata recentemente identificata la Gluten Sensitivity (GS), una sindrome caratterizzata da una clinica sovrapponibile a quella della celiachia, ma senza i criteri diagnostici di quest'ultima. E la GS ha una prevalenza ancora poco conosciuta che oscilla a seconda degli autori tra 1 persona su 100 e 1 su 4!!! Dunque una dieta senza glutine può risultare in un miglioramento globale del nostro benessere, nel recupero di lucidità, capacità di concentrazione e determinazione. Basso carico glicemico/insulinico Indice glicemico e carico glicemico degli alimenti sono due concetti ormai noti alla maggior parte degli addetti ai lavori in campo nutrizionale e non. Esprimono rispettivamente la velocità con cui lo zucchero contenuto in una certa quantità di alimento passa nel sangue e la quantità totale di zucchero presente in quell'alimento che passa nel sangue. Le tabelle che esprimono per ogni alimento indice e carico glicemico chiariscono come oltre agli zuccheri semplici, ai primi posti, vi siano le farine e i cerali raffinati. Indice Insulinemico di un alimento indica l'incremento dell'insulina a seguito dell'assunzione di una certa quantità di alimento. Anche questo parametro va tenuto ben presente. Gli alimenti di origine vegetale ed in particolare i cereali, che non abbiano subito lavorazioni, hanno tutti questi indici molto bassi; il nostro organismo, dal punto di vista metabolico, è capace di gestirli senza problemi. La raffinazione dei cereali, la maggior parte dei tipi di cottura etc. etc. determinano un marcato incremento di questi indici e dunque una cattiva gestione metabolica caratterizzata da picchi glicemici post-prandiali, conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas, anabolismo con rapido deposito dei nutrienti, ipoglicemia… Piccole quantità di sostanze nervine Caffeina, teofillina e teobromina (ma anche efedrina, ioimbina, sinefrina...) sono sostanze che agiscono sul sistema nervoso e i cui effetti stimolanti sono proporzionali alla dose di assunzione. Possono determinare insonnia, ansia, agitazione, tachicardia etc.; progressivamente inducono dipendenza e alla cessazione della loro assunzione compaiono frequentemente emicrania, incapacità di concentrazione, depressione, etc. La loro presenza nella nostra dieta giornaliera può essere giustificata in piccole quantità e sporadicamente; difficile giustificarla nelle dosi in cui si trova comunemente rappresentata. Oggi, i nervini sono utilizzati per il loro effetto stimolante (che crea la dipendenza) con assunzioni ripetute nell’arco della giornata sotto forma di caffè, thè nero, thè verde, cioccolato, ed in quantità crescenti soprattutto dai soggetti più stanchi e stressati. Questo fa si che i benefici momentanei si accompagnino ad un progressivo incremento della sensazione di stanchezza generale, frequenza di cefalee, ansia, insonnia etc. Questo modello nutrizionale si contrappone fortemente alla classica alimentazione occidentale, una dieta caratterizzata da troppi zuccheri, indici e carichi glicemici troppo elevati, proteine e grassi saturi in eccesso, carichi acidi molto elevati, vitamine e minerali in difetto. La dieta ideale dal punto di vista teorico guida il nostro organismo verso la condizione di salute e benessere, consentendo di recuperare la nostra originaria forza e vitalità. In più è etica, perché prevede un minor utilizzo delle risorse di madre terra, non prevede il sacrificio di esseri viventi e determina minor inquinamento. Si tratta di una scelta forte e radicale, che richiede una più accurata pianificazione della giornata alimentare; ma i vantaggi sono evidenti e numerosi. La scelta vegana comporta innanzitutto l'acquisizione di una consapevolezza alimentare superiore; in questa scelta è insito il rispetto per gli altri esseri viventi sacrificati (in tutti i sensi) alla nostra gola, per la terra da cui ricaviamo il cibo, per coloro che verranno dopo di noi e troveranno un mondo un po' migliore. Col veganesimo è ineluttabile l'abbandono dei grassi e delle proteine animali; i primi riconosciuti come causa di infiammazione e ateroscelrosi, le altre tirate in causa da numerosi studi nel contributo alla genesi di diverse patologie. Inoltre la rinuncia ai cibi animali comporta un incremento dell'assunzione di cibi vegetali ricchi di vitamine, minerali, fitocomposti salutari e fibre. La dieta ideale, quando applicata rigorosamente, richiede una particolare attenzione agli acidi grassi omega-3 che normalmente vengono assunti attraverso le carni dei pesci. Per questa ragione è raccomandabile l’assunzione di semi di lino tritati o olio di lino, in alternativa di noci. Richiede anche un’integrazione di vitamina B12, essenziale per l’essere umano e assente nei cibi vegetali. Per soggetti in accrescimento e per sportivi, soprattutto di potenza, richiede di porre particolare attenzione all’assunzione della giusta quantità di proteine. Queste si possono ricavare in forma completa dall’assunzione di cereali e legumi. In conclusione, si fa un gran parlare della dieta perfetta; si pubblicano di continuo libri sull’argomento e trasmissioni e riviste sono prodighe di saggi consigli… Certamente la dieta perfetta dovrebbe sposare caratteristiche nutrizionali particolari, ma al contempo dovrebbe trovare il nostro completo gradimento, essere pratica e avere la possibilità di esser condivisa con i propri cari. La dieta infatti è espressione delle tradizioni, della cultura, del gusto, ma anche di aspetti soggettivi come il carattere: è espressione della nostra determinazione e delle nostre debolezze …. caratteristiche che ci mostrano quanto sia un elemento caratterizzante e specifico di ogni persona, vale a dire una dieta personalizzata e differente, UNICA, per ognuno di noi. E’ fondamentale scegliere ogni giorno il nostro cibo e le nostre ricette, sulla base del piacere e del benessere che ricaviamo da questa scelta…. Noi abbiamo il diritto/dovere di farlo, non qualcun altro al posto nostro! Certo le caratteristiche nutrizionali ideali possono essere indicate e partendo da queste possiamo tracciare la dieta ideale, ma resta il fatto che la scelta finale sarà sempre la vostra! Il regime proposto vorrebbe essere non soltanto salutare ma anche etico, vorrebbe suggerire uno stile di vita più consapevole, che ci riavvicini alla terra, per restituirci i nostri veri ritmi biologici; una vita con meno stress, più serenità, più interesse verso gli altri, verso le cose davvero importanti …utilizzate queste pagine come una guida e provate! Provare non nuoce! :) Ettore Pelosi MD ettore.pelosi@gmail.com www.omeodieta.it